2018 январь 1
Привычки вредные, не очень, и как их победить
Привычка свыше нам дана:
Замена счастию она.
(А.С. Пушкин)
Как мудро подметил великий поэт: часто привычка (или согласно психологической трактовке «петля») всего лишь заменяет удовольствие, радость, наслаждение и пр., то есть является определенной зависимостью, которая создает временную иллюзию успокоения и удовольствия. Разумеется, речь идет о вредных «петлях»: курении, алкоголе, обжорстве, бесконтрольном времяпровождении в соц.сетях, замены настоящих отношений виртуальным общением с незнакомыми людьми, пустой трате времени на просмотр ничего не дающих «мыльных опер», неинтеллектуальных передач и так далее.
С наступлением Нового года особенно хочется что-то поменять в своей жизни, отказаться от того, что разрушает, мешает жить счастливо и полноценно. Новогодние праздники – самое время победить вредные привычки, приобрести полезные, стать на путь здоровья, успеха и благополучия.
Согласно Плутарху, характер – навык, который человек вырабатывает всю жизнь. Казалось бы, как все просто: меняешь мышление и ты уже другой человек. А на деле? Вы пробовали когда-нибудь радикально поменять хотя бы одну привычку: бросить курить, перестать есть на ночь сладкое, сидеть часами в чатах, перетирая брошенную кем-то сплетню? То-то и оно. Так просто ни одна вредная привычка Вас не оставит, поскольку она как клещ уже впилась в Ваше подсознание и выполняется автоматически, рефлекторно.
Человек так устроен, что в нем с рождения начинают закладываться тысячи привычек. Одни помогают следить за личной гигиеной, другие - выполнять рутинную работу, третьи обеспечивают безопасность при взаимодействии с окружающим миром, четвертые – разрушают тело и сознание. Одни действия выполняются бессознательно, другие осознано.
К счастью, большинство рефлекторно выполняемых действий – полезны. Тех, которые мы относим к вредным привычкам, не много и их легко выявить.
Возьмем курильщика. Он ведет себя очень предсказуемо. Например, проснулся – взял сигарету. Вышел из дома – задымил. Сел за руль – курит. Он делает это рефлекторно.
Тот, кто привык сидеть в соц.сетях и вести пустые переписки хватается за смартфон каждую свободную минуту. Проснулся – в соц.сети, обедает и переписывается, пришел на рабочее место – проверил аккаунты.
Именно такие «петли» вызывают множество проблем: от пустой траты времени (того невосполнимого ресурса, который дается человеку для выполнения конкретной миссии), до полного разрушения личности под воздействием психотропных веществ.
Под властью вредных привычек человек не может духовно расти и развиваться. Они мешают его личной жизни, карьере, разрушают здоровье.
Стадии привычки и ее закрепление
Каждая привычка состоит из 3-х стадий:
·сигнал к действию;
·действие согласно выработанному шаблону;
·награда.
Пример 1. Каждый день 19:30 включил телевизор, смотрит сериал, ест сладости. Сигнал – определенное время. Действие - смотреть телевизор и есть сладкое. Награда – ощущение удовольствие.
Пример 2. Человек каждый день в 5:30 утра делает полчаса зарядку, затем обливается холодной водой. Сигнал – время (сигнал будильника или внутренних часов). Действие – зарядка и обливание. Награда – бодрость, хорошее настроение, крепкий иммунитет.
Чтобы превратить какое-либо действие в привычку, надо повторить ее много раз. Конкретное количество повторов зависит от самого человека. Чтобы полезное действие превратить в привычку надо повторить его минимум 21 раз. Кому-то потребуется 30 раз, кому-то 100, кому-то придется усилием воли заставлять себя выполнять что-то в течение полугода.
К сожалению, вредные привычки закрепляются гораздо быстрее. Бывает достаточно 3-5 раз, чтобы «петля» «затянулась», особенно на людях со слабой силой воли.
Избавиться от ненужных привычек намного сложнее, чем их приобрести. Хотя индивиды с сильным характером вполне способны менять распорядок дня, стиль и образ жизни самостоятельно, советы, изложенные в данной статье, заметно облегчат процесс смены «петель».
Избавление от вредных привычек
Итак, Новый год – время прощаться с вредными привычками. Как это сделать? Конечно, можно разом пытаться избавиться от них всех, поменять режим дня, питание, заставить себя вставать в 5 утра, делать зарядку и т.д. Сложно? И не надо менять все свои привычки разом. Начните по порядку:
1. Выявите наиболее негативную привычку. Определите ту петлю, от которой хотите избавиться в первую очередь. Например, пустая трата времени, из-за которой Вы ничего не успеваете.
2. Отслеживайте данную привычку. Ведите настоящее наблюдение за собой, фиксируя основные стадии «петли». Вы должны понять:
·что является пусковым крючком к данному действию (сигнал к действию);
·что Вы испытываете (чувства, эмоции) во время данного действия;
·какую «награду» вы получаете (удовлетворение какой-либо потребности, эмоции и т.д.)?
3.Выявите, что подменяет данная вредная привычка. Вам необходимо осознать, что стало причиной ее возникновения, понять ее, найти то, что Вы пытаетесь заменить данным действием.
4. Осознайте ненужность данной привычки для Вас и Вашей жизни. Когда Вы отследите 3 первых пункта, Вы поймете, как легко Вам расстаться с ней.
Эксперимент Джадсона Брюера
Известный психиатр Дж. Брюер, исследуя вредные привычки и методы избавления от них, провел эксперимент.
Группа курильщиков получила задание наблюдать собственные мысли, чувства, эмоции во время каждого позыва к раскуриванию сигареты. Многие из участников эксперимента отметили, что вкус у сигарет не приятный, ощущения во время курения негативные. Курившие во время стресса сообщили, что стрессовое состояние после выкуривания сигареты осталось прежним.
Осознанное потребление никотина помогло курящим понять, что сам процесс не доставляет удовольствия, он не приятен.
Наблюдая собственные привычки, Вы сможете понять происходящее во время действия, найти ту «трясину», которая тянет поступать данным образом и избавиться от этого влечения.
Обстоятельства и привычки
Часто вредные привычки появляются в результате некоего стресса, как неосознанная попытка избавиться от него. Кто-то начинает «заедать» стресс, кто-то бесцельно бродит по дому, кто-то лихачит на машине…
Когда человек спокоен, умиротворен, доволен жизнью, собой, окружением, он все делает осознано: съедает ровно столько, сколько нужно, сосредоточено и последовательно выполняет запланированные дела, водит машину аккуратно, по правилам и т.д. У него работает так называемый «когнитивный контроль» или сила воли, выполняемый префронтальной корой головного мозга.
Стрессовая ситуация выключает данную область мозга. В итоге, человек способен вместо 1 конфеты съесть килограмм; вместо того, чтобы следовать распорядку дня/плану работы бесцельно ходить с угла в угол, смотреть что-то в интернете, без конца наливать кофе. Вместо спокойного вождения автомобиля - лихачить, превышать скорость, без необходимости перестраиваться из ряда в ряда и т.д.
Поэтому, меняя свои привычки, избегайте стрессовых ситуаций, старайтесь не нервничать, чтобы держать префронтальную кору головного мозга «включенной». В спокойном состоянии Вы все реже и реже будете вспоминать о вредных привычках, значит осознанно выбирать модель поведения.
Сам себе режиссер
Каким бы тяжелым ни казался Вам процесс смены привычек, большинство петель Вы в состоянии сбросить сами. Как? Элементарно: не много силы воли и выполнение простой инструкции.
1. Начните с анализа своей жизни. Задумайтесь, чем плоха та или иная привычка? Как отказ от нее скажется на Вашей жизни? Какую пользу Вы сможете принести другим людям, окружающему миру, планете, отказавшись от данного действия?
2. Совершите омовение, наденьте чистые одежды и обратитесь к Всевышнему, к Вселенной, Вселенскому разуму с просьбой помочь Вам избавиться от данной зависимости, приведя аргументы в пользу отказа от своей привычки (почему это будет полезно не только Вам, но и окружающим Вас людям).
3. Ежедневно погружайтесь в медитации. Лучшее время для этого раннее утро и вечернее время непосредственно перед сном. Это увеличит Вашу способность наблюдать за собственными привычками, их влиянием на Вас, эмоциями, которые они оказывают.
Разумеется, бывают тяжелые случаи зависимости или человеку не хватает воли самостоятельно избавиться от психологической петли. Тогда необходимо обратиться к врачу, психотерапевту или психологу, который проведет необходимое лечение и поможет преодолеть ту или иную зависимость. Обращение к Всевышнему и медитации включат интуицию, помогут найти нужного специалиста.
Человек – часть природы, микроскопическая частичка Вселенной. Он жив благодаря подпитке энергиями:
·Вселенского разума,
·Космоса,
·Земли,
·воздушной оболочки Земли,
·которые человек получает из окружающего пространства во время сна,
·силы знаний - энергоинформационного обмена с другими людьми и со Вселенским банком знаний,
·вырабатываемой из употребляемой пищи.
Но в мире все должно быть сбалансировано. Это закон Вселенной. Человек, получая что-то из вне, должен отдавать что-то во вне. Человек, дающий другим помощь и поддержку в любой форме, сам получает милость от Всевышнего, от Вселенной. Ваше искреннее старание избавиться от пагубных привычек, желание потратить время и силы, отнимаемые данной зависимостью, на добрые дела и добро, которое Вы делаете окружающим, помогут получить помощь Высших сил.
«Меняем старое на новое»
Привычки – это такие психологические структуры, которые нельзя полностью искоренить не найдя им замены. Поэтому избавляясь от вредной зависимости необходимо подобрать новую, полезную.
Например, привычку выпивать 1 чашку натурального кофе в сутки нельзя назвать вредной, но употребление 1 чашки кофе каждые 30-60 минут в течение 8 часов разрушительно для организма.
Человек во время напряженного рабочего дня привык делать более 10 пятиминутных перерывов и заполнять их чашкой кофе. В данном случае – кофе ассоциируется с отдыхом, зарядом бодрости, способом переключить внимание. Чтобы избавиться от пагубной привычки, ему необходимо найти иной способ переключать расслабляться, отдыхать и получать заряд бодрости.
Во время 2-3 перерывов можно выпивать стакан полезной жидкости: чистой воды, минералки без газа, чая, морса или натурального сока. Остальные перерывы нужно учиться заполнять медитациями, гимнастикой для глаз и простыми упражнениями-разминками, которые можно выполнить прямо на рабочем месте не вставая со стула, чтобы улучшить циркуляцию крови и снять физическое напряжение. Людям, работающим за мониторами полезно иногда подходить к приоткрытому окну и смотреть вдаль. Это расслабляет глаза и помогает сохранить зрение. Так потребность в регулярном отдыхе будет удовлетворяться с пользой для организма.
Если Вы попытаетесь устранить старую, даже вредную «петлю» не найдя ей замены, организм перестанет получать даже ту иллюзию позитива, к которой он привык, выполняя конкретное действие. В итоге, разовьется довольно болезненное желание удовлетворить естественную потребность организма, которое обычно заканчивается либо медицинской патологией, либо возврату к старой привычке/приобретению еще более пагубной.
Также нужно соблюсти ряд условий.
1. Выбирая полезную альтернативу, необходимо найти то, что в данный момент будет Вам приятно, то, что Вы сможете принять, ввести в свою жизнь, не испытывая дискомфорта от выполнения нового действия.
Вернемся к рассмотренному примеру. Если человек, привыкший к употреблению большого количества кофе, попробует заменить его на ненавистный ему морковный сок, скорее всего, старая привычка одолеет.
2. Второе важное условие – смена образа мыслей. Чтобы что-то изменить в жизни, надо жаждать изменений, быть ментально и физически готовым к ним, к дискомфорту, который неизбежен на начальном этапе процесса.
3. Менять в себя нужно то, что мешает Вам, а не окружающим. Не стоит искоренять те привычки, которые раздражают соседа, тетю Машу с параллельной улицы или вашего одногруппника, но никаких пагубных влияний на Вашу собственную жизнь не оказывают.
От страха глаза велики
Некоторые люди неохотно расстаются со старыми привычками, даже осознавая тот вред, который наносят себе и окружающим. Почему? Банальный страх, что все усилия окажутся тщетными и старые привычки никуда не уйдут.
На самом деле страх уходит, когда человек осознает, что иная привычка может дать такие же или лучшие ощущения, ожидаемая «награда» будет. Далее необходимо убедить себя самого в пользе отказа от вредной привычки, присовокупив позитивные эмоции.
Те же действия, которые не приносят «награды», никогда не войдут в привычку, а превратятся в ненавистную рутину, подобно нелюбимой работе. На нее человек каждое утро идет не то по необходимости, не то из-за страха сменить деятельность. И вот когда чаша Вашего терпения переполниться, Вы с радостью забросите нелюбимое занятие.
Например, человек задается целью выучить немецкий язык. При этом, он не любит заниматься языками, он не питает интереса к культуре и история Германии. Саму Германию он также не намерен посещать, и у него нет друзей немцев. Фактически у него нет причин изучать немецкий язык. Не имея лингвистической наклонности, человек не испытывает удовлетворения от занятий, уроки кажутся ему скучными, а необходимость запоминать грамматические конструкции, слова, разбираться в орфографии и пунктуации – нудной рутиной. В итоге, он бросит занятия, поскольку заставляет себя учить через силу, не получая удовольствия.
Другой случай, человек пытается избавиться от привычки, часами бездумно пролистывать посты в соц.сетях. Он вспоминает, что когда-то в детстве хорошо рисовал и даже мечтал стать великим художником. Он покупает холст, кисти краски и начинает рисовать. Он чувствует удовлетворение от самого процесса. То есть те 3-5 часов свободного времени в сутки, что он проводил, глядя на информационно пустые посты в интернете, человек заполнил рисованием, которое принесло эмоциональную награду. Через некоторое время, эмоциональная награда может дополниться материальным вознаграждением, если картины начнут покупать. Если нет, для того, кому важен сам процесс, рисование станет Арт-терапией, а позитивные эмоции вознаграждением.
Если Вы решили заняться чем-то, к примеру, ручной вышивкой, но Вам немного скучно и тянет посмотреть телевизор – включите. Вы все равно каждый вечер сидите на диване перед телевизором, теперь будете сидеть на том же диване, смотря те же передачи, но с пользой – украсите ручной вышивкой кухонные салфетки, полотенца, постельное белье, а может даже одежду. Со временем, когда Вы втянитесь в процесс, само вышивание начнет доставлять столько удовольствия, что Вам не будет скучно вышивать без телевизора, радио или музыки.
Как закрепить привычку
Для превращения любого действия в привычку, его регулярно повторяют. Начните с составления расписания на месяц.
Например, Вы решили заниматься скандинавской ходьбой 3 раза в неделю с 8 до 9 часов вечера. И в течение месяца регулярно ходите в намеченное время. Отнеситесь к ходьбе, как к некоему ритуалу, который необходимо повторять 3 раза в неделю именно весь месяц, то есть Вы должны совершить 12 тренировок.
После 12-й тренировки составьте план на следующий месяц. Если Вам сложно ходить 1 час, начните с 20 минут, еженедельно увеличивая продолжительность занятия на 5 минут. К концу 12 тренировки Вы уже будете ходить по 40 минут – повод, чтобы продолжить тренировки, доведя продолжительность до 1 часа. Затем прибавляйте темп – ставьте себя маленькие задачки и решайте их до тех пор, пока не возникнет потребность в регулярных занятиях.
Можете отмечать каждую свою маленькую победой поощрительным призом. В качестве награды может быть шагомер, новая спортивная шапочка, кроссовки, специальные перчатки и т.д. – то, что сделает ходьбу еще приятнее.
Включите воображение
Для лучшего достижения цели полезно рисовать в своем воображении процесс ее достижения.
Разбейте глобальную цель на множество мелких и представляйте, как Вы будете достигать эти цели одну за другой. Не нужно визуализировать все мини цели одновременно.
Представили одну – достигли; представили следующую - достигли. Концентрировать воображение нужно именно на том, как Вы достигаете поставленную мини цель, как гордитесь собой за это, какие эмоции испытываете во время процесса, что самое приятное на пути к намеченной мини цели.
Например, Вы решили отказаться от пищевого мусора, фаст фуда, пирожных и перейти на здоровое питание – это глобальная цель.
Определите мини цель на неделю: заменить ужин из гамбургера и картошки фри на ужин из цыпленка, запеченного с овощами и картофелем. Представьте как это вкусно, какой чудесный аромат, какая румяная корочка на цыпленке. Питайтесь так в течение недели. (Далее можно продолжать готовить цыпленка или заменить его индейкой, рыбой или даже зеленой фасолью, кус-кус и чечевицей).
На следующей неделе поставьте цель: заменить пирожное сладкими фруктами. Выберете любые плоды: бананы, персики, дыни, хурму и пр. Представьте, какие они сочные, сладкие. Буквально «ощутите», как сок спелых плодов попадает Вам в рот, наполняет Вас удовольствием, приносит пользу организму и дает настоящую радость. В течение недели кушайте на десерт вместо пирожного фрукты.
Цель третьей недели – отказаться от пищевого мусора (чипсы, снэки и пр.). Если Вам сложно просто перестать что-то грызть, представьте, как Вы вместо вредных чипсов грызете орешки (можно поджаренные, но без соли и прочих добавок) или семечки. При равной калорийности, Вы физически не сможете съесть большой объем орехов или семечек, зато Ваш организм получит полезные витамины и аминокислоты.
Вообразите чудесный вкус натуральных орехов: грецкие, лесные, бразильские, кешью… Потрясающий, ни с чем несравненный хруст, великолепная феерия вкусов и польза, польза, польза… Вот Вы вдыхаете аромат поджаренного, еще теплого фундука, кладете орешек в рот, разгрызаете его, погружаясь в волну удовольствия…
Так каждую неделю вводите замену неполезного продукта полезным, пока Ваше ежедневное меню не будет на 100% состоять из натуральной, полезной еды. По этой же схеме можно уменьшать количество употребляемой пищи.
Так, визуализируя мелкие задачки, Вы сконцентрируйтесь на том, что в итоге позволит достичь глобальной цели. С психологической точки зрения, мелкая цель не кажется страшной, недостижимой, а мысли о процесс ее реализации не вызывают ощущения собственной безвольности, беспомощности. У Вас не возникнет желания опустить руки, все бросить и вернуться к старым привычкам.
Похвали себя сам и получи похвалу от другого
Человек устроен так, что ему необходима система поощрений. По сути, решив сменить что-либо, человек занимается самодрессировкой. Подобно тому, как льва за выполненное упражнение награждают куском мяса, человек за достигнутую цель должен получать награду от самого себя или своего окружения.
Награждать себя в начале пути к своей цели можно еженедельно. Пусть это будет процедура в салоне красоты или книга, которую Вы давно мечтали прочесть. Также все время повторяйте себя, что Вы молодец, Вы – сильный, волевой человек.
Чтобы Вам было легче, окружите себя единомышленниками, которые полностью поддерживают Ваши начинания, а лучше имеют подобный опыт или аналогичную цель. Вместе двигаться вперед легче.
Дистанцируйтесь от тех, кто подрывает Ваш боевой настрой и тянет назад к вредной привычке.
Вместе – сила
Работать к команде товарищей, где все объединены общей целью и готовы поддержать друг друга, намного легче. Недаром психологи проводят коллективные тренинги, где люди с похожими проблемами рассказывают о них всей группе. Это помогает каждому участнику осознать, что он не одинок в своих трудностях.
Вспомните футбольный матч. Энергетика болельщиков может быть настолько сильна, что помогает более слабой команде победить вопреки всем прогнозам.
По этой причине новое занятие легче начать в коллективе. Задумали ежедневно бегать по утрам с 6:00 до 6:30 – найдите единомышленников из числа соседей. Когда наберется 4-5 человек, каждый будет сам подталкивать товарищей, привычка закрепиться быстрее, а процесс будет не столь утомителен.
Блокируйте позывы к старой привычке
Старайтесь избегать комбинации ситуаций, провоцирующих старую психологическую «петлю». Наложение ряда факторов, которые часто предшествовали появлению старой привычки или сопутствовали ей, с большой долей вероятности активируют ее снова.
Например, человек бросает курить. Но он привык каждую пятницу после работы заходить в один и тот же бар, брать порцию виски и выкуривать несколько сигарет. Если он снова попадет в тот же самый бар в пятницу вечером, время, место, обстановка вызовут порыв к старой «петле» - выкуриванию сигарет. Лучшее решение в данной ситуации – отказаться от посещения этого бара, хотя бы пока не разовьется полное равнодушии (лучше отвращение) к никотину.
Очень полезно находиться в окружении людей и предметов, стимулирующих Вас к новому действию.
Если Вы занялись боевым искусством, общайтесь с теми, кто только начал заниматься вместе с Вами, и с теми, кто уже прошел несколько ступеней мастерства. Посещайте семинары и показательные выступления, смотрите документальные и художественные фильмы, посвященные мастерам данного боевого искусства, повесьте дома тематические постеры. Купите брелок в виде кимоно. Он будет напоминать Вам о необходимости идти на тренировку.
Ведите дневник
Обязательно контролируйте себя. Заведите дневник, в который записывайте свои успехи, эмоции самочувствие.
Например, Ваша новая привычка – спортивное занятие. Ведите тренировочный дневник. В него в виде таблицы заносят расписание тренировок, план самой тренировки (название упражнений, количество повторов, количество подходов и свои ощущения напротив каждого упражнения). После тренировки пишут общий вывод. Если занятие направлено на снижение веса, раз в неделю взвешиваются, измеряют объемы тела, занося данные в дневник. По итогам 3-х, 6-ти, 9-ти, 12 месяцев строят диаграммы (время в неделях; вес), (время в неделях; объем талии) и т.д.
Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием, радуйтесь каждому успеху.
«Нет!» самобичеванию
При смене привычек, порой старая побеждает. Например, Вас внезапно кто-то сильно расстроил, и Вы закурили, хотя до этого не курили уже несколько дней. Не изводите себя. Да, старое порой о себе напоминает, но этот не повод упрекать себя в слабоволии. Даже зима, уступая место весне, порой напоминает о себе крепкими морозами.
Спокойно проанализируйте ситуацию. Запишите, что стало причиной срыва, что Вы почувствовали в момент, когда вернулась старая привычка, как это сказалось на Вашем общем физическом и эмоциональном состоянии.
Также проанализируйте и выпишите позитивные моменты, которые сопровождали отказ от курения, новую заместившую привычку и следующую за ней «награду». Поскольку Вы получаете большую «награду» за новую привычку, она вскоре окончательно вытеснит старую.
Я желаю Вам счастья и успехов в новом году! Верьте в себя и у Вас все получиться!
Искренне Ваша, Ирина Орда.
Ищите нас в соц.сетях
Вконтакте:
Фейсбук:
Инстаграм:
Канал Ютуб:
www.youtube.com/channel/UCJmJwyJOADH_77QkVC0QIyw
